Les acides aminés essentiels dans la construction musculaire

Construction musculaire

Les acides aminés sont des composés qui se combinent pour former des protéines. Lorsque vous mangez des aliments contenant des protéines, votre système digestif décompose les protéines en acides aminés. Les acides aminés sont ensuite combinés de diverses manières dans l’organisme pour assurer les fonctions corporelles. Ils sont nécessaires à des processus importants tels que la construction musculaire, d’hormones et de neurotransmetteurs. Les acides aminés sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels et non essentiels en fonction de plusieurs facteurs. Cet article fournit des informations de base sur les acides aminés essentiels, notamment leur mode de fonctionnement, les aliments riches en acides aminés essentiels et les avantages de la prise de suppléments.

Que sont les acides aminés essentiels ?

Les acides aminés sont des composés organiques composés principalement d’azote, de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

L’organisme a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner normalement. Ces 20 acides aminés sont tous importants pour la santé, mais seuls neuf sont considérés comme essentiels.

Ce sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués par l’organisme, mais l’acide amine essentiel ne le peuvent pas et doivent être obtenus par l’alimentation.

Les protéines animales sont les meilleures sources d’acides aminés. Cependant, certains aliments d’origine végétale, comme les produits à base de soja, l’edamame et le tofu, contiennent les neuf acides aminés essentiels. En d’autres termes, il s’agit de sources de protéines « complètes ». Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés, qu’il utilise pour divers processus, tels que la construction musculaire et la régulation de la fonction immunitaire.

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Les 3 principaux acides aminés essentiels à la croissance musculaire

Les acides aminés confèrent aux protéines la capacité de réparer et de reconstruire les muscles squelettiques et le tissu conjonctif. Tous les acides aminés essentiels (AAE) sont importants pour cette fonction, mais trois d’entre eux jouent un rôle majeur.

Les AAE leucine, isoleucine et valine ont été identifiés indépendamment pour réguler le métabolisme des protéines, la fonction neurologique, la glycémie et l’insuline. Dans une étude de 2017 portant sur 11 hommes en bonne santé, la leucine, l’isoleucine et la valine étaient également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui se sont révélés être des composants clés de la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Lorsqu’ils sont pris par voie orale, les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et fournissent au tissu musculaire de fortes concentrations d’acides aminés pour la réparation et la croissance des muscles. Les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et fournissent au tissu musculaire de fortes concentrations d’acides aminés pour la réparation et la croissance des muscles.

Les trois principaux acides aminés essentiels ont été identifiés, mais la leucine semble être supérieure pour la croissance et la force musculaire. Plusieurs études sur la nutrition sportive recommandent aux athlètes de consommer suffisamment de leucine provenant d’une source de protéines de haute qualité à chaque repas afin d’inhiber les dommages musculaires, de faciliter la récupération et d’activer la synthèse des protéines.

Types d’aliments et apports recommandés

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps, il est donc important de les obtenir à partir de l’alimentation. De nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui permet de couvrir facilement les besoins quotidiens. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les besoins quotidiens en acide amine essentiels sont les suivants

Ces chiffres sont pour un adulte par 1 kg (2,2 lb) de poids corporel.

  • Histidine : 10 mg.
  • Isoleucine : 20 mg
  • 39 mg de leucine
  • Lysine : 30 mg.
  • Méthionine : 10,4 mg.
  • Phénylalanine associée à un acide aminé non essentiel, la tyrosine : 25 mg.
  • Thréonine : 15 mg.
  • Tryptophane : 4 mg.
  • Valine : 26 mg.

La quantité que vous devriez consommer par jour peut être trouvée en multipliant les chiffres ci-dessus par votre poids corporel (en kilogrammes). Par exemple, une personne pesant 60 kg doit consommer 1 200 mg (1,2 g) d’isoleucine par jour. Il est très facile de satisfaire ces besoins dans la plupart des régimes alimentaires, de sorte qu’il n’est généralement pas nécessaire de suivre les apports individuels en acides aminés.

Comment compléter les acides aminés essentiels

La plupart des gens tirent suffisamment d’acides aminés essentiels de leur alimentation. Cependant, la prise de suppléments d’acides aminés essentiels présente plusieurs avantages. Par exemple, les athlètes en prennent souvent pour améliorer leurs performances à l’effort et leur récupération. Une analyse de 10 études de haute qualité a révélé qu’un apport en BCAA allant jusqu’à 115,6 mg par livre par jour (255 mg par kg) peut aider à réduire les douleurs musculaires à retardement chez les personnes qui s’entraînent après un exercice.

En outre, vous pouvez choisir de prendre des acides aminés individuels plutôt que des mélanges pour soutenir certains aspects de la santé, comme l’humeur. Une analyse portant sur 11 études de haute qualité a révélé que la prise de 0,14 à 3 grammes de tryptophane par jour peut contribuer à améliorer l’humeur des personnes en bonne santé.

 

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